Nola pisua galtzen azkar eta eraginkortasunez etxean?

fruitu lehorrak pisua galtzeko onak dira

Zure kabuz pisua galtzen duzun etxean galdetzen al duzu? Sinetsi iezadazu, ez zaude bakarrik honetan. Gure herriko biztanleen artean, gehiegizko pisuak kezkatzen ditu lauan behin. Aldi berean, munduan, OMEren estatistiken arabera, 1. 500 mila milioi pertsona inguruk jasaten dute gizentasuna, hau da, munduko biztanleriaren % 20 inguru.

mendearen bigarren erdian hedapen masiboa hasi zen gaixotasun nahiko gazte hau gaur egun ugaritu egin da. Hori dela eta, herrialde batzuetan gehiegizko pisuaren arazoa estatu mailan lantzen da, baina kasu gehienetan zuk zeuk konpontzea da. Ikus dezagun nola eraiki pisua galtzeko programa eraginkorra modu independentean eta ez zure osasuna kaltetu.

Helburua lortzeko, arreta jarri behar duzu:

  • motibazioa,
  • elikadura egokia,
  • erregimena
  • estres fisikoa.

Azpimarratu gaitezen alderdi bakoitzean zehatzago. Baina lehenik eta behin, defini dezagun zer den gehiegizko pisua eta nola ulertu duzula.

Gehiegizko pisuaren kontzeptua eta arrazoiak

pisu galera eraginkorra lortzeko irabiatuak

Obesitatea modu independentean edo beste gaixotasun baten atzealdean garatu daiteke. Bizitza arruntean, gramo eta kilogramo izan daitezke, pertsona baten pisu normalean gainjartzen direnak. Zein soberan dauden ulertzeko, gorputz-masaren indizea kalkulatu behar duzu. Gorputzaren pisua (kg-tan) altuera karratuarekin (m) zatituz zehazten da:

GMI = pisua (kg) / altuera2 (m2)

Ondorioz, zifra 25 baino gehiago bada, horrek kilo gehigarrien presentzia adierazten du, 30 baino gehiago - obesitatea.
Eman dezagun kalkuluaren adibide bat. 165 cm-ko altuera duen neska batek 80 kg pisatzen ditu. Ordeztu gure balioak formulan:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

GMI 29, 38k gehiegizko pisua obesitatea izateko zorian adierazten du.

Arrazoia izan daiteke:

  • predisposizio genetikoa,
  • bizimodu sedentarioa,
  • binge jatea.

Herentziazko joerari buruz hitz egitean, genetika ez ezik, jateko jokabidea ere kontuan hartu behar da. Familian janariaren gurtza badago eta gurasoek gehiegizko pisua badute, orduan, ziurrenik, haien seme-alabek ere arazo bera izango dute. Gurasoek ez badute kirolik egiten, bizimodu sedentarioa daramate eta denbora libre guztia etxean telebista ikusten pasatzen badute, ohitura horiek seme-alabek heredatuko dituzte.

Hauek dira lehen mailako obesitatearen arrazoiak. Bigarren mailako obesitatea gaixotasun larriagoen atzealdean garatzen da. Normalean, Cushing sindromearekin, hipofisiarekin, tiroidearekin, gonadekin eta hipotalamoarekin lotuta dago. Ehun adiposoaren metaketa antidepresiboak, kortikoideak eta emakumezkoen hormona-droga hartzearen ondorioa izan daiteke.

Beharrezkoa da lehen mailako gaixotasuna eta bigarren mailako gaixotasuna bereiztea, gehiegizko pisuari aurre egiteko estrategia zertan eraiki behar den ulertzeko. Obesitate sintomatikoa azpiko gaixotasunarekin aldi berean tratatzen da. Gehiegizko jateak, jarduera fisikoak eza eta herentziak eragiten badu, pertsona batek bere burua elkartu eta bere bizimodua aldatu behar du. Horretan aditu baten motibazioa eta kontrolaren laguntza izango du.

Hala ere, gehiegizko pisuaren kausa ohikoena metabolismo motela edo metabolismoa da. Kontzeptu honek prozesua esan nahi du, eta horren ondorioz elikagaietatik lortutako substantziak apurtzen dira eta gorputzeko prozesu guztiak mantentzeko beharrezkoa den energia askatzen da. Metabolismoa moteldu daiteke dieta desegokiaren eta, oro har, bizimoduaren ondorioz, eta besterik gabe, adinarekin.

Albiste ona da metabolismo motela normalizatu daitekeela. Pausoz pauso, zure metabolismoa normaltasunera itzuli ahal izango duzu, pisu osasuntsua eta ongizatea lortzeko bidean jarriz.

Azelerazio metabolikoaren programak lau norabidetan funtzionatzen du aldi berean:

  • jarrera mentala eta motibazioa
  • garbiketa eta elikadura
  • balantze hidrikoa,
  • ariketa fisikoa.

Non aurkitu motibazioa pisua galtzeko ahalik eta azkarren

Pisua galtzeko metodo bat aukeratu aurretik, helburua zehaztu eta hori lortzeko sari bat aukeratu behar duzu. Ez badakizu zergatik ari zaren pisua galtzen, edozein saiakera alferrikakoa irudituko zaizu. Motibazioa errazena izan daiteke: "sartu" zure arropa gogokoetan, denak harritu korporazio festa batean, hobetu zure osasuna.

Helburua aukeratzerakoan, ezarri epe errealistak. Ezinezkoa da urteetan pilatutako pisua azkar galtzea. 10 kg gehigarriz kezkatzen bazaizu, 14 egunetan nekez kenduko dituzu osasuna kaltetu gabe. Baina 6 hilabeteko epea dagoeneko errealistagoa dirudi.

Nola pisua galtzen elikadura egokiarekin

pisua galtzeko elikadura egokia

Ez du axola zenbat azkar jarri nahi duzun forma, edonola ere, produktu egokiak aukeratzen eta zure ongizatea kontrolatzen ikasi beharko duzu. Eguneroko dietak elikagaietan aberatsa izan behar du, baina, aldi berean, eguneko kaloria-kontsumoari dagokio. Hau da elikadura egokia osagai aktibo batzuen gabezia suposatzen duen dieta batetik bereizten duena.

Pisu galera eraginkorra lortzeko, beharrezkoa da dieta nagusi izatea:

  • barazki eta fruta gordinak, labean edo gisatua indize gluzemiko baxua dutenak;
  • landare edo animalia proteina (oilaskoa, indioilarra, arrain giharrak, untxi haragia, itsaskiak, arrautzak);
  • karbohidrato konplexuak (zereal integralak, ogia integrala, gari gogorraren pasta).

Dieta osasuntsu eta orekatu bat jateak positiboa izaten lagunduko dizu eta eskala azkarrago lortzen lagunduko dizu.

Adituek iradokitzen dute plateren araua erabiltzea dieta osatzeko: gosarian plateraren % 60 proteinak / % 40 koipeak izan behar du. Bazkaltzeko: ½ - barazkiak eta sustraiak + frutak eta baia, ¼ - karbohidrato konplexuak alboko plater, ¼ - proteina elikagaiak. Afarirako, %50 barazkiak / %50 proteinak.

Elikagaien murrizketak nahiago badituzu, zure eguneroko dietan bitamina-mineral konplexuak gehitu behar dizkiozu digestio osasuntsuari laguntzeko.

Kalkulatu zure eguneroko kaloria-ingesta

Bere figura erregularki kontrolatzen duten kirolariek, azkenean, beren burua torturatzeari uzten diote dieta nekagarriekin, lehortuz, otordu iruzurrarekin. Postreak eta haien gozoki gogokoenak ordaindu ditzakete; besterik gabe, mantendu eguneroko kaloria-kontsumoa. Beharrezkoa da ere kalkulatzea pisua azkar galtzeko modu erreal bat bilatzen ari direnentzat.

Gorputzak energia behar du metabolismoa eta funtzionamendu normala mantentzeko. Adinaren, parametro fisikoen eta jarduera mailaren arabera, energia horren kantitatea alda daiteke. Kaloria ingesta % 15-20 baino gehiago gainditzen bada, hau da, pertsona batek bere gorputzak behar duena baino janari gehiago kontsumituko du, horrek pixkanaka obesitatea ekarriko du. % 15-20ko kaloria defizitak, aitzitik, pisua galtzen lagunduko du.

Eguneko kaloria-kontsumoa kalkulatzeko, erabili Harris-Benedict formula, 1919an garatua eta 1984an osatua. Hemen zure altuera cm-tan, pisua kg-tan eta adina jakin behar dituzu. Gizonek, gainera, 88, 36ko koefizientea erabiltzen dute, emakumeek - 447, 6. Beste koefiziente egonkorrak berdinak dira bi sexuentzat.

Emakumeentzako formula honelakoa da:

447, 6 + (9, 2 × pisua [kg]) + (3, 1 × altuera [cm]) − (4, 3 × adina [urte])

Adibidez, 165 cm-ko altuera eta 60 kg-ko pisua duen 35 urteko emakumea zara. Zure eguneroko kaloria-ingesta hau da:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Lortutako balioa jarduera fisikoaren mailaren koefizientearekin biderkatu behar da. Gutxienekoa (1. 2), baxua (1. 375), ertaina (1. 55), altua (1. 725) eta oso altua (1. 9) izan daiteke.

Demagun astean 1-2 aldiz joaten zarela gimnasiora. Hau da batez besteko jarduera-maila, beraz, 1, 55eko koefizientea hartzen dugu. 1364, 1 1, 55 biderkatzean, 2114 kcal lortzen ditugu.

Gizonek eguneroko kaloria-kontsumoa printzipio beraren arabera kalkulatzen dute, baina koefiziente desberdinak erabiliz:

88, 36 + (13, 4 × pisua [kg]) + (4, 8 × altuera [cm]) − (5, 7 × adina [urte])

Adibidez, 40 urteko gizon bat zara, 178 cm-ko altuera eta 80 kg-ko pisua duena. Kalkulua honako formula honen arabera egingo da:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Jarduera-mailaren koefizientera itzuliko gara. Demagun ez duzula kirolik egiten eta bizimodu sedentarioa daramazula. Beraz, 1786 1, 2z biderkatu behar da. Horren arabera, zure eguneroko kaloria-ingesta 2143 kcal da.
Hau da zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun egunero sasoian mantendu nahi baduzu.

Horren arabera, pisua galtzeko gutxitu egin behar da (gorputzaren masa indizea kontuan hartuta), irabazteko handitu egin behar da. Pisua galtzeko astiro, segurtasunez eta epe luzerako emaitzekin, murriztu eguneroko kaloria 250 kaloria. Pisua azkarrago galdu nahi baduzu - 500 kaloria egunean.

Hala ere, gogoratu: pisua galtzeko, jan behar duzu. Hori dela eta, ez duzu kaloria gutxi kontsumitu behar. Emakumeentzat, gutxieneko balioa 1200 kcal egunekoa da, gizonezkoentzat - 1400 kcal. Hala ere, gomendio oso orokorrak dira. Zuretzat gutxieneko segurua zehatz-mehatz kalkulatzeko, jarri harremanetan zure parametro fisikoak, osasun egoera eta bizimodua zehazki kontuan hartuko dituen espezialista batekin.

Ur gehiago edan

Pisua azkar nola galtzen duzun ez badakizu, hasi edateko erregimena ezarriz. Gehiegizko pisua kentzeko, egunean gutxienez 1, 5 litro ur edan behar duzu. Horrek ur-gatzaren oreka normala eta gorputzaren bizi-jarduera bermatuko ditu. Organo eta sistema guztiek behar bezala funtziona dezaten, pertsona batek ur kopuru bera kontsumitu eta kanporatu behar du. Gorputzean kantitate eskasean sartzen bada, mehatxatzen du:

  • odol biskositatea handitzea;
  • gorputzaren tenperatura igotzea;
  • ehunen oxigenoaren hornidura urratzea;
  • arnasketa eta bihotz taupadak areagotzea;
  • goragalea eta egarria sentimenduak;
  • errendimendua gutxitzea.

Zientzialariek aurkitu dute gorputzeko kilogramo bakoitzeko 30-40 ml ur kontsumitu behar direla. Horren arabera, heldu baten eguneroko araua 2, 5 litro ingurukoa da. Hemen edateko ur garbiaz ez ezik, elikagaietan dagoen eta erreakzio biokimiko naturalen ondorioz gorputzean sortzen den likidoaz ere ari gara.

Giltzurruneko arazoak dituzten pertsonei proba sip metodoa erabiltzea gomendatzen zaie. Bere funtsa ur botila bat eskura eduki behar duzun denbora guztian datza. Egarri zaudela uste duzun bezain laster, egin proba txiki bat - hartu ur trago bat eta gelditu, zure emozioak entzunez. Sentsazio atseginak badituzu, plazerra eta egarria areagotzen baduzu, edan ezazu gehiago ase arte. Ondoeza sentitzen baduzu, ez behartu zeure burua edatera, saiatu geroago. Zure gorputzak beti emango dizkizu pistarik zehatzenak, nagusia entzuten ikastea da.

Saihestu beharreko elikagaien zerrenda

Elikadura egokiarekin, pisua azkar galtzeaz gain, azken forma mantendu ere egin dezakezu. Horretarako, elikagai kaltegarriak dietatik baztertu behar dituzu:

  • prest egindako saltsak, ketchupak eta maionesak;
  • fabrikan egindako gozokiak koipe eta azukre ugaritan;
  • ontziratutako zukuak;
  • edari karbonati gozoak;
  • janari azkarra;
  • alkohola, kaloria-eduki handia eta gorputzean ura denbora luzez atxikitzeko gaitasuna du ezaugarri.

Pisua azkar galtzeko, ez duzu dietatik gantz guztiz kendu behar. Beharrezkoak dira garunak, immunitate-sistemak eta barne-organoek eraginkortasunez funtziona dezaten. Gainera, gantzak beharrezkoak dira azalaren eta ilearen osasuna eta elastikotasuna mantentzeko. Eguneroko dietan duten masa-frakzioa ez da% 20 baino gehiago izan behar. Zure gantz hornidura fruitu lehorrak, aguakateak, oliba edo beste landare-olioekin bete ditzakezu.

Pertsona batek pisua gal dezake menua aldatuz

elikagai osasuntsuen eta osasungaitzaren artean aukeratzea

Zure helburua nola azkar lortu nahi duzun, pisua galtzeko oinarriak behar bezala osatutako menua izan behar du. Nutrizionista askok mono-nutrizioari eustea gomendatzen dute, zeinean egunero menuaren oinarria produktu edo produktu talde bat den.

Ikuspegi hau interesatzen bazaizu, kontuan hartu astebeteko gutxi gorabeherako dieta.

  1. astelehena.Lehenengo egunean, saiatu barazki freskoak, egosiak, erregosiak edo labean jaten, baita barazki-saldak ere. Saihestu frijituak. Ordeztu tea eta kafea limoi eta jengibre urarekin.
  2. asteartea.Jan txahal, oilasko edo untxi-haragiz egindako plater egosiak, gisatuak edo labean. Gutxi gorabehera 600-900 g haragi prestatu eta hiru otordu berdinetan banatu. Atsedenaldietan, edan ura, belar-infusioak eta decoctions.
  3. asteazkena.Egin hirugarren eguneko karbohidratoak. Dieta fruta fresko edo labean, barazkiak, baia, gantz gutxiko jogurt naturala, gozotu gabeko kafea edo tearekin diluitu dezakezu.
  4. osteguna.Laugarren eguneko dietak zopa desberdinak izan behar ditu. Borscht eskabetxa, barazki-purea zoparekin edo erremolatxarekin ordezkatu dezakezu.
  5. ostirala.Bosgarren egunean, gehitu arraina menuari. Barazkiekin egosi edo erregosi dezakezu. Mantendu uraren oreka urarekin eta kefirrekin % 1etik gorako gantz edukiarekin.
  6. Larunbata.Seigarren egunean, opil bat edo muffin bat gehi dezakezu zure dietan. Baina plana atxikitzeko, ez gehiegi gozogintza kopurua.
  7. Igandea.Dieta patata egosiekin eta beste barazkiekin diluitu dezakezu espeziekin eta ongailuekin.

Astearen amaieran lortutako emaitzarekin pozik bazaude, beste 1-2 astez eusten saia zaitezke. Horrek sendotzen lagunduko du, eta gero dieta birplanteatu edo estrategia aldatzen.

Bazkari-plan honi jarraituz, helburua lortzeko gai ez bazenuen, orduan estrategia ez zen eraginkorra. Hurrengo asteetan berdin jaten jarrai dezakezu, edo jatera pixka bat mugatu. Buckwheat, sagarra, kefir edo beste dieta monoosagai bat aukeratu dezakezu. Horrek esan nahi du astean egun bat albo batera utzi behar duzula, eta horretan aladarra, kefir edo sagarrak bakarrik jango dituzu.

Posible al da erregimena jarraituz pisua galtzea

pisua galtzeko erregimena jarraituz

Nola azkar galtzen pisua? Saiatu zure egunerokotasuna birplanteatzen. Gainera, osasuna, ongizatea eta fitness mantentzen laguntzen du. Naturak digestioa erregulatzen duen erloju biologiko bat eskaini digu. Esaterako, goizeko 7etan, kortisolaren ekoizpena abiarazten dute, dinamizatzen duen hormona. Horregatik, eguna gosaltzen hasi behar duzu.

3 ordu inguru igaro ondoren, goizean jasotako energia maila jaisten da. 10: 00etan da lehen meriendarako ordurik onena. Eguneroko dietaren % 10 baino gehiago izan behar du.

Oro har, jende gehienak 13: 00etan bazkaltzen du, hau da, esnatu eta 6 ordu ingurura. Teknika honetan, eguneroko kaloria-ingesta gehienak sartu behar dituzu (% 30 arte). Afarira arte gorputzari eusteko aski dira. Eguneroko kaloria-kontsumoa konpentsatzen ez baduzu, pintxo eta gozoki osasuntsuak erakarriko zaituzte. Saiatu bazkalondoan proteinak eta karbohidrato konplexuak dituzten elikagaiak jaten.

Egunean zehar janari-egutegia betetzen ez baduzu, baliteke gosea esnatzea arratsaldean, eta horrek hozkailuan dagoen guztia jatera behartuko zaitu. Erregimena pisua galtzeko eraginkorra ez ezik, egunean zehar ahalbidetuko du gorputzari ordu desberdinetan funtzio zehatzak egiteko beharrezkoak diren substantziak hornitzea.

Gehiegizko pisua eraginkortasunez aurre egin dezakezu loaren laguntzarekin. Suediako zientzialariek aurkitu dute lo falta jasaten duten pertsonek askoz janari gehiago kontsumitzen dutela. Batzuetan, alde hori %40koa da. Gauza bera esan daiteke amesgaiztoek oinazeak dituzten pertsonei buruz. Beraz, pisua galtzeko modurik errazena eta eraginkorrena nahi baduzu, hasi lo egokiarekin.

Honetarako:

  • entrenatu zeure burua aldi berean ohera joateko;
  • ez erre edo alkoholik edan oheratu baino 4 ordu lehenago gutxienez;
  • lo egiten duzun gela aireztatu oheratu aurretik;
  • kafeina duten elikagaiak saihestu;
  • ez jan janari minak, gozoak eta astunak gauez;
  • arratsaldeko ibilaldiak praktikatu;
  • ariketa goizean.

Gaueko lo sakonak koipeak erretzeko prozesua aktibatzen lagunduko du, eta nahikoa lo eginda pisua gal dezakezu.

Nola pisua galtzen ariketarekin

pisua galtzeko ariketa

Pisua galtzen hasi aurretik, zure egoera fisikoa ebaluatu behar duzu. Kirolik gabe, nekez lortuko duzu forma normal batera iritsi eta, ondoren, denbora luzez mantentzea. Etxeko entrenamenduekin has zaitezke, pixkanaka kirol ekipamendu konplexuak konektatuz, eta gero gimnasioan klaseak. Indar ariketak eta akrobazia konplexuak ez dira gomendatzen kaloria defizita dagoenean.

Metatutako gantzak erretzeko, arreta jarri behar duzu:

  • kardio ariketak;
  • dantzan;
  • aerobika;
  • korrika errazak.

Zenbat eta errazagoa izan haiek osatzea, orduan eta denbora eta energia gehiago gastatu ahal izango duzu. Hasteko, egunean 30 minutu nahikoa dira. Gainera, denbora hau gorputz osoa lantzen eman behar da, batez ere sabelaldea, aldakak eta hankak.

Nola estutu sabela eta izterrak

Pisua galtzen hasi behar duzu sabelaldeko muskulu zuzenak eta zeiharra marrazten laguntzen duten ariketekin. Bularrean eta gerrian bolumena murrizten lagunduko dute. Ariketa hauek honako hauek dira:

  • gorputza altxatzea;
  • prentsa ariketak;
  • gorputza ezkerrera eta eskuinera okertzen da;
  • bihurritu;
  • hankak altxatzea 45 gradu, lurrean etzanda.

Etxeko entrenamenduetarako kirol ekipamendu onenetako bat bizkarraldea duen aulki arrunta da. Horretan eserita, eskuak eserlekuan egon eta pixkanaka altxatu hankak zoruarekiko paraleloan. 20-25 errepikapeneko multzo batzuk nahikoa dira, 20 minutuz atsedenaldi laburrekin eginda.

Aldakaren eremua zailenetakoa da, etxean lantzeko ahalegina behar baita. Aldakaren bolumena bisualki doitzeko, egin behar duzu:

  • squats motelak,
  • squats "sumo" edo "plie" jarreran
  • hanka batean squats - "pistola".

Hankak aldian-aldian egiten badituzu, izterraren barruko gainazala landu eta bolumena murriztu dezakezu.

Nola egin hankak bisualki argalagoak

Hanken forma eta bolumena ikusmen zuzentzeko, eraginkorra da squats mota desberdinak erabiltzea. Pisuekin edo pisurik gabe egin daitezke, bira emanez eta birarik gabe, eta kolunpioekin, lungeekin, jauziekin eta belaunetik bularrerako igoerarekin ere konbina daitezke. Hankak, besoak eta bizkarra sendotzeko, egin ohola egunero.

Ziur gaude pisua galtzeko ikuspegi egokiarekin emaitza bikainak lortuko dituzula. Garrantzitsua da pisua galtzea arretaz eta maitasunez zeure buruari. Zorte on!